1. Лечь на скамью глазами под гриф, лоптки приведены и опущены, ягодицы на скамье, стопы на полу параллельны друг другу.

2. Снять штангу со стойки в проекцию на середину груди. Таким образом в исходном положении угол между плечевой костью и корпусом 70-80 градусов. Кисти переразогнуты. Ширина хвата такая, чтобы в начальной точке (штанга на груди) предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу во всех плоскостях. ( При таком хвате целевая мышца - большая грудная, если брать узким хватом, где в начальной точке локти почти прижаты к корпусу, то целевая мышца - трехглавая плеча.

3. На вдохе опустить штангу до касания груди, на выдохе вернуть в исходное положение.

4. Поясницу не переразгибать, лопатки на всей траектории приведены и опущены.